【ストレスを軽減するための方法】

おばんでやす！ラグーハウスのまーみーです！
4月から新学期を迎えた学生や新社会人の皆さん。毎日ワクワクしながらも、少し緊張して通学、通勤していることでしょう。新しい仲間と部活やサークル、歓迎会など活動の幅が広がり楽しい時期でもあります。しかし最近、疲れが出はじめてはいませんか？朝はスッキリ起きられますか？１日の体調はいかがですか？今まではコロナウイルス感染の影響で、オンライン授業や面接など対面での活動が制限されていました。今春に入り制限も緩和され、急に社会的環境が変化し自律神経も乱れてきます。さらに新生活も慣れた5月初旬！ゴールデンウイークに入ると、緊張感が一気にほぐれ、のんびりとした時間が、生活リズムを崩し元に戻しづらくなる時期でもあります。いわゆる5月病に陥ってしまうのです。たっぷりと休んだはずが、なんだか体がだるい。やる気が起きない。朝起きるのがつらくなる。などなど体調不調が続くと、毎日の通学、通勤がストレスと感じ生活の調整も難しくなります。そうなると本当につらいですよね。今回はそれを回避できる、簡単で効果的な方法をお知らせします。お試しください。

ストレスとその原因

ストレスとは

ストレスとは、楽しいことも嫌なことも含め、外部からの刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。

ストレスの原因

• 天候や騒音などの環境的要因
• 体調不良、病気や睡眠不足などの身体的要因
• 不安や悩みなど心理的な要因
• 人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなど社会的要因

上記の要因など日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因になります。

自律神経の働き

自律神経とは、無意識に行われている呼吸や循環、消化などをコントロールしている神経です。自律神経の機能には交感神経、副交感神経があり、互いに等しい力で調節しながら働いている神経系です。

交感神経　：　興奮や怒り、逃走、身体的ストレスに曝されたときなど、危機に対処できる体制を準備するときに働く。消化活動を抑えて、心血管系のエネルギー消費を高める。
副交感神経：　休息と消化活動などの時に働き、身体が睡眠時で安静状態の時に最も活発になる。心身を休めて将来の活動のためにエネルギーを蓄えるように働く。

交感神経、副交感神経は互いに絶妙なバランスを取り合って身体の状態を調整しています。

できるだけストレスの原因を減らそう！

人間にはある程度のストレスは必要ですが、元気をつかさどる交感神経とリラックスさせる副交感神経が、互いにバランスを保つことが大切になります。日々の生活を整え体調良く過ごすためには、まずはできることから始めていきましょう！

１．休日も活動しましょう

• 天気の良い日は太陽を浴びるために外出するとビタミンDの吸収や体内時計がリセットできます。
• 映画や演劇鑑賞など感動で笑ったり、泣いたりすると交感神経が高まり、それをおさえるための副交感神経も高まり自律神経のバランスがとれてストレス解消になります。
• 楽しいことはもちろんストレス解消になります。
• サイクリング、スポーツなどの運動は適度な肉体的疲労で良い睡眠がとれるようになります。
• 美味しいものを食べることで別名、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されてストレス解消に繋がります。

２．朝起きたら水を飲みましょう

• 起きたらまず1杯の水を飲みましょう。
• １杯の水が夜間にでた汗の水分を補い脱水状態を改善します。
• 腸の蠕動運動を刺激し便秘を改善します。

３．朝食を食べましょう

• インスタント、レトルト、手作りなど、なんでも良いので味噌汁かスープを飲みましょう。
• 料理が得意な方は炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンが含まれたバランスのよい食事を食べましょう。
• 外食スタイルの方は野菜が入っているモーニングを食べましょう。

４。睡眠をとりましょう

• 寝る前にシャワーを浴びたり浴槽に入り体を温めると眠りに入りやすくなります。
• 暖かい飲み物を１杯飲んで体を温めましょう。
• 暑い日は冷たい飲み物で体を冷やす事も、眠りに入りやすくなります。

自律神経を整えましょう

忙しい朝！誰でもできる3つの実践！

毎朝１つ自分ができることから始めてみましょう！１つ出来たら、２つ、３つと増やしていき、習慣づいたらこっちの物！
自然に交感神経、副交感神経のバランスも調整され、自律神経が整ってきます。

１．朝に1杯の水を飲む

人間は汗や呼吸から1日約900mlもの水分が蒸発しています。１日最低１ℓ～2ℓの水分を飲みましょう！

※　ただし水分制限を云われている方は主治医の指示に従ってください

• 夜間、寝ている間に失われた水分を補います。
• 朝一番の水は腸の動きを活発にします。それは便秘解消法にもなります。
• 朝の排便はおなかも気分もスッキリし自律神経を整えます。
• 自律神経が整ってくると胃腸の調子も整ってきます。

２．朝食をとる

朝は活動の始まり、朝食は必要な栄養素を補給し体の代謝を促します。人間に必要なエネルギー源のほとんどはブドウ糖です。血液中のブドウ糖(血糖)は、朝4時～5時の時間帯に一番低く血液中のブドウ糖（血糖）を上げるために交感神経が活発になります。そのため、1日の活動の始まりに必要なエネルギー源を朝に補給することがとても大切になります。でも朝からなかなか食べられないですよね。そこで朝は５大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）が含まれている、消化に良い味噌汁やスープがおすすめです！

• 朝食を食べると体を目覚めさせ、自律神経のリズムも整います。
• 朝のスープは体を温め、血流の循環がよくなり脳を活性化させます。
• 朝のスープで５大栄養素も補えます。
• 忙しい朝でも簡単に摂れる牛乳、豆乳、ヨーグルト、バナナなどでもOKですよ。

３．太陽の光が朝、差し込むようにカーテンを少し開けておく

人間の身体は明るくなれば自然と目覚めの準備を始めます。可能な限りカーテンを開けられる環境であれば、少しカーテン、ブラインドを開けて朝日が差し込む環境を作りましょう！これで朝の体内時計のスイッチが入ります。

• 朝の太陽は目覚める助けになります。
• 朝の太陽の光で活動のスイッチが入ります。
• 朝の太陽の光で体内時計が整い維持できます。

スープは自律神経を整える滋養強壮の薬

日本のソウルフードでもある味噌汁をはじめ、野菜スープ、コンソメスープ、ポタージュなどには、５大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが含まれています。それぞれの栄養素は少量ですが、体の機能を正常に保つための成分が含まれているため、自律神経を整える滋養強壮の食品です。流動食で消化も良く、忙しい朝でも飲みやすい食べやすい食品です。

味噌汁に含まれる栄養素

味噌汁・その効果

• 味噌汁は日本のソウルフード
• 昔から「味噌は医者いらず」「味噌汁は朝の毒消し」と言われています。
• 味噌にはたんぱく質、ビタミン、食物繊維、9種類の必須アミノ酸とが含まれています
• 大豆イソフラボンはホルモンバランスを整えます。

スープに含まれる栄養素

味噌汁、ポタージュ、コンソメスープ、ミネストローネなどには、５大栄養素の炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。

• 炭水化物：主に体のエネルギー源として利用される重要な成分であり、脳にとっては非常に大切なエネルギー源。
• たんぱく質：生命を維持していくために必要な成分。細胞膜、骨格、筋肉など体の組織をつくり、酵素やホルモンとして代謝を調節し、栄養素運搬の物質。
• 脂質：生命の維持には欠かせない成分で、細胞構成、ホルモン、胆汁酸、プロビタミンDなどをつくる成分。体のエネルギー源として肝臓に蓄えられ、生命を維持するためにリサイクルしながら働く。
• ビタミン：体の機能を保つために必要な成分で体内で作ることができない為、食品から摂取する必要がある。
• ミネラル：体の組織をつくる原料で体の働きを保ち調節する働きをし、人間にとって必要不可欠な成分。

スープは自律神経を整える

• スープは食材の栄養素が全部含まれているため、体力が回復します。
• スープは消化吸収も良く胃腸の働きを高めます。
• スープで体が温まり、全身の循環がよくなります。

• ポトフ：　脂質、炭水化物、たんぱく質の順に多く栄養素が含まれ、他にビタミンK,ビタミンB6,ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB１，ビタミンB２，ビタミンB12、葉酸、ミネラル豊富です。
• ミネストローネ：　炭水化物、たんぱく質、脂質の順に多く含まれ、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ミネラルが含まれてます。
• ポタージュ：　脂質、炭水化物、たんぱく質の順に多く栄養素が含まれ、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンA、ビタミンE、ミネラルが含まれてます。

食事と睡眠がストレスの軽減につながる

朝食は1日の元気を保つ源

朝食を食べることは１日の始まりに必要なエネルギーが補われ、心身ともに体調が改善されていきます。脳もスッキリし集中力、活動力もアップされ、生活リズムも整い良い睡眠に繋がります。毎日の元気につながります！

※　夜勤の方は、活動が始まる1食目を朝食と考えてください。朝、昼はしっかり食べて夜間をスープにすると胃がもたれず、目覚めはすっきりとしますよ。寝る前の食事は軽食で！

睡眠は明日の元気を蓄える

朝食を食べると、エネルギーが補われ元気が出ます。１日の活動量が多くなると適度な疲労感が深い眠りに入りやすくなり、朝の目覚めがスッキリします。

食事と睡眠はストレスを軽減させる

朝食は１日の元気の源で、睡眠は体を回復させ、食事と睡眠が生活のリズムを整えます。生活リズムが整うと交感神経と副交感神経のバランスが保たれ自律神経も整い、ストレスが軽減されていきます。

まとめ

朝１杯の水を飲む。朝食をとる。体を動かし寝る。この３つを実践できれば、自律神経も整いストレスも軽減できます。
さあ！さっそくやってみましょう！

参考文献
・自律神経が整えば休まなくても絶好調　小林弘幸著　2017年6月20日第2刷発行 KKベストセラーズ
・「朝がつらいが」がなくなる本　　梶村尚史著　　2017年11月10日発行　(株)三笠書房
・1日1杯の味噌汁が不調に効く！みそ玉　村上祥子著　著藤田紘一郎医学監修　2019年2月10日発行株式会社永岡書店
・女子栄養大学の最高の朝ごはん　女子栄養大学学長香川芳子　著　2013年9月5日発行
ダイヤモンド社