新型コロナ感染症で世界的に今起きている事は、活動量の減少です。活動量が減ったことで運動不足となり、筋力低下、体重増加、不眠の訴えが増えてきました。ロックダウンや緊急事態宣言、在宅ワークなどでも自宅で過ごす時間が長くなりました。
以前ふつうにできていた外出など、体を動かす機会がめっきり少なくなり運動できない環境です。在宅ワーク、リモート授業などで1日何回立ち上がったでしょう！みなさん、1日中座ったままの時間が10時間以上になっていませんか？
コロナ前と比べて断然、座っている時間が長くなっていることだと思います。
2021年11月10日に発表された「一般社団法人 日本生活習慣病予防協会」の調査によると、運動不足による体調不良、体重増加が増え、また高血圧症、脂質異常症、糖尿病、肥満症など新に診断された病気が増加していました。
日本生活習慣病予防協会の調査
2011年11月10日に発表された、一般生活者への調査結果
新型コロナウイルス感染症拡大後、体調の変化を感じる人が増え、4人に1人は「体重増加」を実感している。
40代～60代の男女3000人を対象に、新型コロナウイルス感染拡大前と現代の体調や生活習慣に関する調査を行いました。まず新型コロナウイルス感染拡大前の2019念当時、体調が「ふつう」と答えた人は 40.5％ でしたが現在は 38.1% に減少し、逆に体調が「よくない・あまりよくない」と答えた人は11.3%から 14.9% へと増えています。
また、新型コロナウイルス感染拡大後(2020年4月以降) の体調変化では、「目が疲れやすくなった」(28.8%)、次いで「体重が増えた」(27.5%) と答えた人が、およそ4人に1人と多くなっています。
さらに、新型コロナウイルス感染拡大後に新たに診断された病気としては、「高血圧症」(6.4%)や「脂質異常症(高コレステロール血症など)」(5.5%)、「腰痛症」(4.1%)のほか、「糖尿病」(3.0%)や「肥満症」(2.3%)など新型コロナ感染拡大以降、新型コロナ感染ではなく、体調が悪化し、生活習慣病と診断された人が少なくないようです。
いつまで続くか分からないこの環境！このままでは、新型コロナで感染するリスクよりも、運動不足によって引き起こされる病気のリスクの方が高くなります。これでは本末転倒ですよね。
今回は、自宅でできる簡単な運動【運動不足解消法】を紹介したいと思います。
さぁ！みんなで楽しく体を動かしましょう！
運動不足が引き起こすリスク
- 座ったままの時間が1日10時間以上は死亡リスクが上昇する
- 心血管疾患（心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、脳出血、閉塞性動脈硬化症など）癌、2型糖尿病、高血圧症、脂質異常症、メンタルヘルス(不眠、不安症、うつ病)のリスクが上昇する。
- 認知症の悪化、認知能力の低下が起きる。
運動の効果
- 筋力がつき、基礎代謝が高まる。
- エネルギー消費が増えることにより、肥満予防と肥満を改善できる。
- 糖尿病、糖尿病境界型の方は、高血糖が抑えられ、インスリンの感受性が高まる。
- 高血圧、コレステロールの高い方(脂質異常症)は改善できる。
- ストレス軽減や精神面に良い影響を与える。
- 適度な疲労感で夜も眠れる。
- 肩こり、背中の痛み、坐骨神経痛を緩和できる。
- ウォーキングにより骨に衝撃が与えられ、骨の強度、密度が増し骨折の予防になる。
- 認知症や認知能力の低下を予防する。
運動の種類
有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガ、ストレッチなど酸素を体の中に取り込み、その酸素を使ってエネルギーを消費する運動です。
レジスタンス運動(筋力トレーニング)
ダンベル、腹筋、背筋、腕立伏せ、スクワット、スロートレーニングなど自分の体重で負荷をかけたり、機械を使って筋肉に負荷をかけて行う運動。
運動の強度と時間の目安
有酸素運動の時間の目安
子供～成人 1日20～60分程度
週2～３回、2日毎に1回20分以上60分程度
毎日、1回10分以上50分程度
レジスタンス運動(筋力トレーニング)の時間の目安
週2～３回、2日毎に1回10分以上2５分程度
毎日行うのではなく、2～3日に1回行う
筋肉には疲労からの回復期間が必要です。負荷をかけた筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあけます。
＊体力のない方は無理しない程度に行う。
＊有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせて1回10分～20分程度など。
運動するときの注意
運動前にストレッチをする。
- アキレス腱伸ばし
- 膝の屈伸
- 手首、足首を回す
- 上半身の腕回し
- 左右の腹を伸ばす
- 背伸びする、深呼吸
水分を補給する
- 補給用の水分350ml～500m
- 1日最低1000ml~1500mlは飲む。
- 飲料水の種類として、水、お茶、2倍に薄めたスポーツ飲料など
飴玉、クッキー、ブドウ糖など携帯する
- 糖尿病の方はインスリン注射や内服している薬の種類によって低血糖を起こす恐れがあるため、必ず糖質を携帯すること。
ウオーキングシューズを履く
- ウォーキングシューズを履く
- 運動に適した履きなれた靴を履く
- 靴ひもは緩めではなく、しっかりと結ぶ
レジスタンス運動の時は呼吸を止めない。
- 力を入れるときは息を吐く
- 力を抜くときは息を吸う
運動を続けるためのコツ
- 音楽を聴きながら、歌を歌いながら楽しみながら、生活の中に運動を取り込む！
- エレベーター・エスカレーターではなく、階段を使う
- 自転車を徒歩にする
- バス停や電車の駅を１駅前から歩く
- 買い物は、行きは遠廻りをして、帰りは近道
- 早歩きをする
- 家の掃除に拭き掃除の回数を増やす
- ゴミ出しの時に、家の周りを一回り散歩する
ではさっそくLets’うんどう！
【軽い運動】
① 膝の屈伸 ② 浅い伸脚
③ 上体を前後に曲げ伸ばす
④ 左右の脇を伸ばす ⑤ 背伸びの運動
⑥ 手首・足首を回す ⑦ 深呼吸する
【有酸素運動】
① ふくらはぎを伸ばす
② 太ももの前側を伸ばす：壁に手を当てて体を支え、片足立ちになる。
③ 肩、腕を伸ばす
④ 手首・首を伸ばす
腰・背中ののストレッチ
★仰向けになり、片膝を両手で抱える。
★深呼吸をしながら膝を胸にひきつけ、5～10数える
反対側も同じように行う。
太もものストレッチ
★仰向けになり、片足を垂直に伸ばす
★膝裏の下を両手で支えて膝を曲げ伸ばし、最後に伸ばした状態で5～10数える
左右各10回を1日2セット行う
膝の曲げ伸ばし
★椅子におしり半分腰かけ、片足を伸ばす。
★両手を膝より少し上に置き、ゆっくり押して10~20数える。この時背中を伸ばし足先を上にする。
反対側も同じように行う。
左右各3回 1日2セット
【レジスタンス運動(筋肉トレーニング)】
太ももの筋肉を鍛える
【椅子に腰かけて行う方法】
★椅子の縁につかまり、おしり半分腰かける
★左膝を伸ばして、10㎝持ち上げて5～10数える。ゆっくり下す。
反対側も同じように行う。
左右10~20回 1日2セット
【仰向けで行う方法】
★仰向けになり左ひざを立てる。
★右膝を伸ばしたまま、10㎝持ち上げて5～10数える。ゆっくり下す。
反対側も同じように行う。
左右10~20回 1日2セット
スクワット
★脚を肩幅に開き、つま先を30度くらいに外に開く
★椅子に腰かけるように、息を吐きながらゆっこうり腰を下ろす。
1回10~30回 1日3セット行う
腕上げ・腕回し
★両腕を肩の高さまで上げ、横に水平に広げる
★広げた状態で、外側に5～10回まわす。回し終わったらゆっくり下す。
10~20回を1日2セット行う
【参考文献】
大正製薬グループ「１からわかるロコモティブシンドローム」2016年4月改訂
「一般社団法人 日本生活習慣病予防協会」2021年11月10日公表
有酸素運動、レジスタンス運動を各１～２種類を組み合わせてやってみましょう！
力を入れるときは息を吐き、力を緩めるときは息を吸うように呼吸を止めないようにします。体の中に酸素をたっぷり取り込みます！
1日1回のウオーキングは、外の新鮮な空気を吸える最高の時間です！
スポーツジムやヨガで汗を流したり、スイミングなど自分に合った運動で楽しみましょう
ちなみに私は毎週日曜日、合気道でストレス発散しています。
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